高血圧の人が食事の際に気をつけるべき「四か条」とは

「高血圧を解消するための食生活の見直し」というのは、詳しく話すと非常に長いものになるのですが、簡潔にまとめると、「以下の四か条を守りましょう」ということになります。

 

  1. 食事の栄養バランスを整える
  2. 腹八分目を守り、食べ過ぎないようにする
  3. 塩分摂取は控えめにする
  4. コレステロールや飽和脂肪酸の多い食品摂取は控えめにする

 

さて、あなたはこの四か条を守れているでしょうか?
次は、それぞれの項目について、簡単な説明をしていきましょう。

 

食事の栄養バランスを整える基本

 

食事の栄養バランスを整える基本は「たんぱく質・炭水化物・脂肪の3大栄養素を適量摂取しながら、ビタミンやミネラルを積極的に摂取する」ということになります。

 

肥満が気になるからといってこれらの3大栄養素をまったく摂らないような食生活をしていると、「体を作る原材料」が足りなくなってしまい、当然、血管の健康維持もできなくなってしまいます。特にたんぱく質は血管の強化に欠かせないので、肉や魚・卵・豆製品などのたんぱく質食品は「ダイエット中であってもきちんと食べる」ということが大切です。

 

そしてビタミンやミネラルは、3大栄養素を「効率よく、体の健康のために使う」という状態にするために欠かせない存在です。これらの摂取をしっかりとやるには、野菜類・海藻類・きのこ類を多く摂取するといいでしょう。
特に野菜は「温野菜と生野菜のどちらも食べ、さらに日によって野菜の種類を変えるなどして、なるべくたくさんの量と種類を食べる」という形にするのがおすすめです。

 

腹八分目を守ることの大切さ

 

高血圧を解消するために、「食べすぎを防いで腹八分目で抑える」というのは不可欠。なぜなら、食べすぎによる内臓脂肪の蓄積が、高血圧を誘発してしまうわけですからね。

 

腹八分目がいいのは分かっていても、ついつい食べすぎてしまう、という人は、その多くが「食べるスピードが早いので、満腹中枢が働きだすまでの時間にたくさんの量を食べてしまう」という状態になっています。

 

ですから食事の際によく噛んでゆっくりと時間をかけることが大切というわけですね。それすら難しいという人は、「食事の15〜20分ほど前に、チョコレートをひとかけら食べ、そのあとコップ1杯の水を飲んでおく」という方法がおすすめです。

 

「チョコレートで満腹中枢を刺激し、おなかにも何らかのもの(水)が入ったと脳に認識させる」というわけです。
こうしておけば食事の際はすでに満腹中枢がある程度働いているので、早食い・食べすぎの抑制に効果的ですよ。

 

過剰な塩分摂取は確実に高血圧につながる

 

人間の体のメカニズムを考えると、「過剰な塩分摂取は確実に高血圧を誘発する」と断言できます。なぜかというと、塩分を摂りすぎると血液中の塩分濃度も上がるのですが、人間の体は「適切な塩分濃度はこの程度」と、常に塩分濃度を一定に保とうとする性質を持っており、血液中に塩分が増えると、それを薄めようとして大量の水分を入れてしまうのです。

 

つまり、血管内の血液量が増加することになるわけですね。
増加した血液を循環させるために心臓がいつも以上に強い力で血液を押し出すので、どうしても血圧が上がってしまうというわけです。

 

さらに、血中の塩分は時間とともに血管の壁にある細胞にしみこんでいき、その部分にむくみを発生させたり、交感神経を刺激して血管そのものを収縮してしまう作用まであると言われています。
これだけの要素が揃っていれば、過剰な塩分摂取が高血圧につながるのは当たり前すぎるほどに当たり前、というのが分かりますね。

 

コレステロール・飽和脂肪酸の多い食品はこれだ!

 

さて、高血圧の解消のためにはコレステロールや飽和脂肪酸の多い食品を食べすぎないことが大切です。コレステロールや飽和脂肪酸の摂取が多すぎると高脂血症になりやすく、ドロッとして流れが悪くなった血液を無理やり流そうとするために高血圧となってしまうのです。

 

コレステロールの多い食品として挙げられるのが、卵・魚の卵・魚の内臓などが挙げられます。
飽和脂肪酸が多い食品としては、乳製品や肉類が挙げられますね。

 

もちろんこれらは適量であれば健康づくりに役立つ食品なので、「自分は高血圧だから、これらの物を食べるのをやめる」というのはおすすめしません。
「コレステロールや飽和脂肪酸が多い食品を食べてはいけない」ということではなく、「食べすぎてはいけない」ということです。
たとえ好物であっても「一人前の量」をきちんと守った摂取を心がけましょう。

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